Творческая визуализация в шести шагах для достижения целей

Автор: Гизeлa Xaгеманн (Gisеla Hаgеmann), международный консультант по менеджменту, преподаватель университета города Хаген (Германия). Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Творческая визуализация — это действенный способ прояснения своих целей и укрепления уверенности в том, что вы сможете добиться этих целей. Когда вы спокойно обдумываете свою цель, вы мобилизуете необходимую энергию; это придает вам упорство и помогает справиться с внутренним напряжением.

Для скорейшего достижения результата рекомендуется тренироваться каждый день: несколько раз по две минуты или один раз 15-20 минут, в зависимости от применяемого вами способа релаксации.

Шаг 1. Определение целей

Сформулируйте свою цель (например, ваши отношения с начальником, коллегами, клиентами, семьей, друзьями). Продумайте и сопоставьте все факты, надежды, мечты, опасения и возможности и напишите на листке бумаги, как можно подробнее, чего вы хотите достигнуть.

Желаемый результат может быть описан как при помощи ума, так и при помощи чувств:
Ум: Цифры, сроки и т. д.
Чувства: Что вы хотите увидеть? Что вы чувствуете, когда это происходит? Что вы слышите, когда это произошло?

Соответствует ли эта цель вашим ожиданиям, и действительно ли вы хотите ее достичь? Это то, чего вы хотите достичь сами, или то, чего от вас ждут другие люди? Вы действительно готовы добиваться этой цели?

Шаг 2. Релаксация и творческая визуализация

Сядьте, удерживая спину в прямом положении, или лягте на пол. Дышите глубоко и часто, всей диафрагмой. Существует много способов добиться расслабленного альфа-состояния. Вы можете использовать одну из следующих методик:
аутогенная тренировка;
глубокая релаксация;
самогипноз;
медитация.

Если вы незнакомы с этими методиками, просто сконцентрируйте внимание на дыхании (сделайте выдох; втяните в себя живот; сделайте вдох; расслабьте мышцы живота). Закройте глаза и расслабьтесь. Не противьтесь беспокоящим вас мыслям. Пусть они приходят и уходят. Если еще остался какой-нибудь участок вашего тела, где вы чувствуете напряжение, сконцентрируйте свое внимание на этом участке и представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете воздух через этот участок вашего тела.

Когда вы достигнете состояния полного расслабления, вы можете начать рисовать в своем воображении мысленные картины. Доверьтесь своей интуиции.

Отправляйтесь в мысленное путешествие из нынешнего состояния туда, где находится ваша цель. Представьте, что на ее реализацию уйдет год, три или пять лет и высмотрите из того времени назад в сегодня. Используйте свое воображение для создания картины. Что изменилось? К каким последствиям это привело и для кого? Что близкие вам люди думают по этому поводу? Попытайтесь «услышать», что они говорят. Что это значит для вас? Представьте, что вы «почувствуете», когда добьетесь своей цели, и почему вам там хорошо. Или, что еще вам необходимо сделать, чтобы все задуманное вами осуществилось? Какие из ваших эмоциональных потребностей или потребности ваших коллег были удовлетворены? Если вы сможете представить что-то, что имеет «запах» или «вкус», будет еще лучше для вас. Задача — мобилизовать работу всех чувств.

Вы должны быть убеждены, что можете добиться своей цели (испытайте ощущения прилива новых идей на совещании, успешного выполнения производственных планов, завоевания новых клиентов или преодоления собственного страха ответственности за порученное дело). Будьте реалистичны, но оптимистичны.

Вернитесь в нормальное рабочее состояние и запишите то, что вы почувствовали.

Шаг 3. Преодоление внутренних барьеров

Теперь пришло время проанализировать, какие препятствия стоят у вас на пути. Изучите как внешние проблемы, так и внутренние барьеры. Кто или что на самом деле мешает вам добиться цели?

Внешние факторы
Кто мешает вам добиться того, чего вы хотите? Что они говорят? Как они к вам относятся? Чем они вам угрожают? Чем вы отвечаете на их действия?
Что наихудшее для вас может произойти? К чему это приведет? Что случится, если это произойдет? Какие уловки таятся в этом? Что будет с вами?

Внутренние барьеры

Запишите все негативные мысли о себе:
Какие негативные мысли у вас есть о себе? (Например:«Я никогда с этим не справлюсь. Я не заслуживаю этого. Все равно никто не оценит то, что я делаю. Меня недооценивают» и т. д.).
Какими аргументами вы пользуетесь, сознательно или бессознательно, чтобы не делать то, что, по вашему мнению, является важным и необходимым?
Разберитесь в своих мыслях. Вы концентрируете свое внимание на том, что вы хотите достигнуть, или на том, чего вы хотите избежать? Вы видите реальность такой, какая она есть, или такой, как вы ее себе представляете? Вы считаете себя жертвой обстоятельств или самой мощной движущей силой своей жизни? Вы ищете козла отпущения, если что-нибудь идет не так, как надо (мой муж (моя жена) меня не понимает, мой босс — плохой начальник, во всем виновато ухудшение экономической конъюнктуры, в любом случае все достанется японцам), или вы сами отвечаете за свое благополучие и профессиональный успех?

Шаг 4. Позитивные утверждения

Взгляните еще раз на список своих отрицательных качеств. Теперь переформулируйте свои мысли таким образом, чтобы из отрицательных предложений сделать позитивные утверждения. Используйте настоящее время и избегайте употреблять негативно окрашенные слова «должны» и «следовало бы». Употребляйте слова «хочу» и «осмелюсь». Например:
Когда вы рискуете, можете сказать себе: «Я очень рад(а), что могу сделать это» (а не «Я должен(а) сделать это и это» или «Я ни в коем случае не должен(а) ошибаться»).
Когда вы испытываете страх из-за обрушившейся на вас ответственности, вы можете поддержать себя следующим утверждением: «Я начинаю привыкать к общению с высшим руководством» или «Я привыкаю звонить очень важным людям» (а не «Я не должен(а) бояться или ошибаться»).
Когда вы боитесь, что вас отвергнут, вы можете сказать себе: «Мне рады. Меня высоко ценят. Со мной считаются» (а не «Надеюсь, что они не презирают меня»).
Когда вы хотите бросить курить: «Мне нравится дышать чистым воздухом» (а не «Я больше не должен(а) курить»).

Запишите все позитивно сформулированные цели в виде коротких девизов. Постоянно повторяйте их про себя. Когда вы одни, произносите их вслух. Чтобы запрограммировать свое подсознание на позитивные мысли, необходимо тренироваться каждый день по 5-10 минут, пока, вы сами не почувствуете, что добились успеха. Запомните: когда вы обижаетесь на других людей, часто причиной вашей обиды является отсутствие уверенности в себе.

Шаг 5. Релаксация и визуализация

Снова сядьте, удерживая спину в прямом положении, или ложитесь на пол. Закройте глаза. Дышите глубоко и часто. Мысленно представьте себя в альфа-состоянии. Когда вы почувствуете себя полностью расслабленными, представьте, как вы сами создаете себе препятствия, как вы преодолеваете свои внутренние барьеры и как вы, при желании, добиваетесь своих целей. Дайте волю своему воображению и прокручивайте мысленно кинофильм, в котором вы играете главную роль. Вы хотите что-то сделать, вы осмеливаетесь это сделать и вы можете это сделать. Посмотрите на результаты своего труда. Приведите в действие все свои чувства. Наслаждайтесь каждым мгновением своего успеха.

Шаг 6. Скорректированные цели

Посмотрите на свою цель еще раз и скорректируйте ее в соответствии с новыми мыслями, которые появились у вас в процессе визуализации (шаги 1-5). Четко сформулируйте свою цель (упражнение 1). Проведите еще одну визуализацию или нарисуйте свою цель еще раз.

Если вы будете тренироваться регулярно, то обнаружите, что ситуации, которые раньше нагоняли на вас страх, появляются все реже и реже. Вы обретете уверенность в себе, которая приведет вас к успеху.

Для меня это упражнение оказалось очень полезным не только в минуты эмоционального стресса, но и даже при катании на лыжах. Моя любимая лыжня заканчивается достаточно крутым спуском, который внезапно поворачивает влево, а справа от изгиба лыжной трассы стоит огромная береза. В течение многих лет я была вынуждена тормозить перед спуском и всегда падала прямо перед деревом. Я падала не потому, что плохо каталась на лыжах, а потому что боялась наскочить на дерево и мысленно представляла свою ногу в гипсе. Поэтому, подъезжая к дереву, я стремилась заранее безопасно приземлиться.

Затем я попыталась преодолеть свои внутренние барьеры. Перед каждым спуском я всегда повторяла себе: «Это здорово. У меня получается. Я хорошая лыжница». С тех пор я больше не падаю.